Фото freepik
Вставание со стула не должно быть сопряжено с трудностями. Однако для многих пожилых людей такие простые повседневные движения становятся всё более сложными, поскольку с возрастом наши мышцы разрушаются и слабеют. Этот процесс называется саркопенией.
Последствия накапливаются незаметно: трудности при подъёме по лестнице, частые визиты в больницу и, в конце концов, потеря способности жить самостоятельно.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужны длительные или интенсивные тренировки, чтобы добиться результата. Даже умеренные силовые тренировки могут существенно сохранить мышечную массу и вашу способность уверенно двигаться.
Создание буфера
Госпитализация или обездвиженность на короткие промежутки времени могут иметь серьёзные последствия для наших мышц. Во время этих коротких (около пяти дней) и иногда более длительных периодов бездействия и обездвиженности мы теряем мышечную массу и слабеем.
Плохая новость заключается в том, что вернуть былую мышечную массу и силу сложно, особенно с возрастом. Поэтому профилактика всегда лучше лечения. Однако иногда несчастных случаев или болезней просто не избежать. Поэтому нам нужно создать своего рода буфер или «мышечный сберегательный счёт».
Вот неприятная правда: во время периодов иммобилизации, будь то из-за болезни, операции или травмы, вы будете терять мышечную массу. Эти потери неизбежны. Но неясно, сможете ли вы позволить себе эти потери.
Если у вас и так мало мышечной массы, то потеря даже небольшого её количества может привести к тому, что вы перестанете быть независимым и станете зависимым. Та же потеря мышечной массы, которая почти не влияет на человека с большим количеством мышц, может привести к тому, что человек с меньшим количеством мышц не сможет функционировать самостоятельно.
Это особенно важно с возрастом, потому что пожилые люди восстанавливаются не так быстро, как молодые. 20-летний человек теряет мышечную массу в больнице и восстанавливает её в течение нескольких недель. 70-летний человек может никогда её не восстановить. Вот почему создание «подушки безопасности» не является чем-то необязательным. Это важная страховка для вашей будущей независимости.
Вот как обычно происходит возрастная потеря мышечной массы: это не пологий спуск, а лестница, по которой вы спускаетесь шаг за шагом. Вы сохраняете стабильность в течение нескольких месяцев или лет, а потом что-то происходит — падение, операция, пневмония — и вы опускаетесь на новый, более низкий уровень. Затем происходит ещё один инцидент, ещё одно падение. Каждый раз вы теряете мышечную массу и никогда не восстанавливаете её полностью.
Возможно, вы сталкивались с этим в своей семье. «Всё изменилось после того падения». «Папа так и не оправился после операции на колене». В этих историях есть общая черта: недостаточный мышечный резерв не справляется с неизбежными проблемами со здоровьем.
Хорошая новость? Эта траектория не высечена в камне. От того, какие мышцы вы нарастите сейчас, зависит, станут ли будущие неудачи временными препятствиями или постоянными ограничениями.
Поддержание силы
Физическая активность, в частности силовые тренировки, являются ключом к поддержанию и увеличению мышечной массы и силы. Силовые тренировки подразумевают поднятие тяжестей, будь то гантели, тренажеры или эспандеры.
Сохранение физической активности (ходьба, работа в саду и тому подобное) с возрастом крайне важно для здоровья сердца и мозга, а также помогает предотвратить развитие диабета 2-го типа. Однако силовые тренировки обладают некоторыми уникальными преимуществами.
Поднятие тяжестей и другие виды силовых тренировок направлены на развитие мощности и силы, которые крайне важны в повседневной жизни, например при подъёме по лестнице или переноске тяжёлого пакета с продуктами, а также для снижения риска падения. Силовые тренировки в этом отношении незаменимы.
Несмотря на это, только 42 % канадцев старше 65 лет соблюдают рекомендации по силовым тренировкам. Из-за этого многие подвержены риску потери мышечной массы, что может затруднить выполнение повседневных действий.
Тяжелые и легкие веса: может ли быть достаточно малого?
Некоторые люди могут подумать: «Поднимать тяжелые веса в зале, полном мускулистых молодых людей, — это не для меня, спасибо». Но что, если вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы сохранить или даже нарастить мышечную массу?
Наши исследования и работы других учёных неизменно показывают, что для набора мышечной массы и силы не обязательно поднимать тяжёлые веса. Более тяжёлые веса дают небольшое преимущество в плане набора силы, но более лёгкие веса работают на удивление хорошо, и этого достаточно, чтобы изменить вашу повседневную жизнь.
Хороший способ понять, достаточно ли тяжел вес, — посмотреть, устанете ли вы после 20–25 повторений. Если вы можете сделать больше 25 повторений, вероятно, вам стоит взять чуть более тяжёлый вес. Этот вес будет разным для каждого человека и в разное время.
Вот и хорошие новости: исследовательская группа Стюарта Филлипса по изучению метаболизма при физических нагрузках из Университета Макмастера обнаружила, что одна силовая тренировка с небольшим весом в неделю способствует наращиванию мышечной массы и силы.
Да, чем больше тренировок, тем быстрее результат, но самый важный порог — не между «достаточно» и «отлично», а между «нулем» и «единицей». Одна тренировка в неделю поможет вам не потерять мышечную массу, а, наоборот, набрать её, создав буфер, который обеспечит вам независимость с возрастом.
Помните, что диапазон от 20 до 25 повторений, скорее всего, является идеальным для силовых тренировок с небольшим весом. Меньшее количество повторений может не дать такого же положительного эффекта.
Чтобы добиться максимального результата при работе с более лёгкими весами, вам в конечном счёте нужно будет тренироваться до добровольного отказа от выполнения упражнения, то есть до тех пор, пока вы физически не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.
Но вот что нужно знать новичкам: пока не беспокойтесь об этом. Ваша первая тренировка не обязательно должна быть идеальной или изнурительной. Она просто должна состояться. Когда вы обретёте уверенность и начнёте заниматься регулярно, вы сможете тренироваться интенсивнее.
И провести первую тренировку может оказаться проще, чем вы думаете. Базовый набор гантелей или эспандеров позволит вам начать уже сегодня, не выходя из дома, без абонемента в спортзал и сложного оборудования.
Суть проста. Одна силовая тренировка в неделю лучше, чем ничего. Меньшие веса лучше, чем их полное отсутствие. Начать с малого лучше, чем не начать вовсе. Мышечный буфер, который вы создаёте сейчас, пусть и постепенно, — это страховка от потерь, связанных с возрастом и болезнями.
