Фото pexels
Уже завершилась первая неделя учебного года, а некоторые школьники так и не наладили режим сна. Специалисты призывают родителей уделить больше внимания формированию правильного режима у ребенка.
Несомненно, полноценный сон снижает раздражительность и в целом улучшает самочувствие школьника. Все это помогает ему хорошо учиться.
Согласно общепризнанным данным, школьникам нужно от 8 до 10,5 часа сна в сутки в зависимости от возраста. Потребности во сне меняются с возрастом:
- 1-4 класс –10-10,5 часа;
- 5-7 класс – 10,5 часа;
- 8-9 класс – 9-9,5 часа;
- 10-11 класс – 8-9 часов;
Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые, нуждаются в 7-9 часах полноценного сна.
По словам врача-невролога Екатерины Демьяновской, главный секрет заключается в том, чтобы режим дня был предсказуемым и одинаковым изо дня в день. Тогда нервная система будет работать устойчиво и ребенку будет легче переносить нагрузки, в том числе и школьные.
Как помочь ребенку наладить сон
Соблюдайте график
Поговорите ребенком о том, что ему необходимо установить одно время отхода ко сну и время пробуждения. Подсчитайте, во сколько нужно вставать утром в школу, и отсчитайте с этого момента не менее восьми часов. Например, если ребенок просыпается в школу в семь утра и ему нужно спать около десяти часов в сутки, ему надо ложиться спать до 21:00.
В выходные дни и во время школьных каникул тоже необходимо придерживаться графика сна. Если ребенок ложится спать намного позже и не высыпается по выходным, ему будет труднее выспаться в течение недели.
Создайте спокойную атмосферу
Перед сном проветрите комнату, приглушите свет, уберите лишние звуки. В спальне должно быть тихо, прохладно и уютно. Перед сном ребенок может почитать книгу, но стоит заранее договориться о времени, во сколько будет выключен свет, сколько времени займет чтение перед сном.
Ограничьте гаджеты
За час до сна попросите ребенка отложить смартфон, выключить телевизор и компьютер. Лучше, если зарядка телефона будет находиться вне спальни. Компьютерные игры, использование интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают трудности засыпания и другие нарушения сна.
Введите вечерний ритуал
Регулярные привычки вроде теплой ванны, чтения или спокойной прогулки помогут расслабиться и быстрее уснуть.
Контролируйте питание
Исключите напитки и продукты с кофеином вечером – это касается газировки, шоколада, чая и кофе.
"Не забываем, что качество ночного сна зависит от того, как строится рабочий день, как ребенок трудится, отдыхает, питается. Важно, чтобы у ребенка был питательный и здоровый рацион с белками, сложными углеводами, полезными жирами, не стоит игнорировать или пропускать в спешке завтрак: он помогает получить заряд энергии на день. В течение дня обязательно должна быть прогулка на свежем воздухе, желательно в светлое время суток: даже если на улице пасмурно, важно получить свою порцию солнечного света", – отмечает Демьяновская в разговоре с РБК Life.
Поддерживайте физическую активность
Поощряйте регулярные физические упражнения, которые помогут ребенку лучше спать. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3-3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
Подвижные игры имеют огромное значение в жизни ребенка, так как представляют собой незаменимое средство получения ребенком знаний и представлений об окружающем мире. Также они влияют на развитие мышления, смекалки, сноровки, ловкости, морально волевых качеств.
Но старайтесь избегать физических упражнений за три часа до сна. Для хорошего сна важны прогулки на свежем воздухе.
Следите за качеством сна ребенка
Если ребенок часто храпит, просыпается ночью, видит кошмары или разговаривает во сне, стоит обратиться к врачу. Кровать у ребенка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.
Сколько нужно спать в период экзаменов
Вопреки интуитивному желанию не спать в ночь перед экзаменом, во время подготовки к контрольным и тестам, наоборот, рекомендуется увеличить продолжительность сна примерно на один час. Дополнительный отдых помогает мозгу лучше усваивать и закреплять материал, повышает концентрацию и снижает уровень стресса.
