Айс
389.86 435.32 6.12

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть
Иллюстративное фото © Depositphotos / Olga Yastremska

К 2025 году каждый пятый житель Земли будет страдать ожирением — таков прогноз коллаборации, изучающей факторы риска неинфекционных болезней.

И дело не только в неправильном питании и низкой физической активности. Как отмечают сразу несколько исследовательских команд, избавиться от лишних килограммов мешает недосыпание. Тот, кто спит меньше рекомендуемых восьми часов в сутки, как правило, с трудом худеет, даже если придерживается строгой диеты.

Диетические сны

В 2017-м корейские ученые, анализируя данные о здоровье и привычках почти 17 тысяч человек, заметили, что недосыпание способствует ожирению и сопутствующим ему заболеваниям. У тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, а попытки похудеть оказывались тщетными.

Похожие результаты получили в Чикагском университете (США). Добровольцы, почти две недели спавшие лишь по пять с половиной часов в сутки, худели медленнее, чем те, кто отдыхал ночью восемь с половиной часов. Обе группы питались по специальной системе с сокращенной нормой калорий.

По мнению биологов из Университета Южной Калифорнии (США), отсыпаться в выходные — не поможет. Они наблюдали за 36 добровольцами, пытавшимися избавиться от лишнего веса. Все придерживались строгой диеты, но некоторые в будни проводили в постели меньше положенных восьми часов, а в выходные — больше.

Восемь недель спустя выяснилось, что все участники исследования похудели примерно одинаково. Только у тех, кто не имел проблем со сном, потеря веса произошла в основном из-за уменьшения жировой массы, а у недосыпающих — за счет нежировых тканей.

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть
Фото @ NCD risk factor collaboration

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Обжорство от недосыпа

Американские и бельгийские исследователи объясняют набор веса из-за недосыпа действием гормонов, влияющих на аппетит. У 12 молодых здоровых добровольцев с дефицитом сна уровень грелина увеличился, а лептина — уменьшился. Первый усиливает аппетит — его еще называют гормоном голода. Второй, наоборот, отвечает за чувство насыщения. Колебания этих гормонов и могут определять то, что люди, спящие меньше нормы, как правило, чаще страдают от избыточного веса.

К таким же выводам пришли и биологи из Бристольского (Великобритания) и Стэнфордского университетов (США). Они изучили образцы крови, данные о здоровье, массе тела и привычках тысячи человек, страдающих теми или иными расстройствами сна. Выяснилось, что у мало спящих участников исследования повышен грелин и снижен лептин.

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть
На графике показана корреляция между индексом массы тела и продолжительностью сна, обнаруженная исследователями из Бристольского и Стэнфордского университетов. В скобках — число добровольцев, относящихся к каждой из групп. В исследовании принимали участие лишь пациенты с диагностированным ожирением © 2004 Taheri et al.

Такая комбинация связана с ощущением голода и заставляет переедать. Именно поэтому тем, кто недосыпает, так сложно придерживаться диет, считают авторы работы.

Исследование японских ученых подтверждает: недостаток сна даже в течение трех дней сокращает уровень лептина почти на десять процентов. Из-за этого человек чаще чувствует голод — особенно в поздние часы перед сном. При этом организм расходует столько же энергии, что и прежде. В итоге хроническая депривация сна вполне может привести к неконтролируемому набору веса, отмечают исследователи.

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть
Структура лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. Согласно результатам сразу нескольких исследований, недосыпание влияет на их концентрацию в организме. Из-за этого человек может переедать © CC BY-SA 3.0/Vossman, CC0/http://www.pdb.org/pdb/files/1p7x.pdb

Расстроенный мозг

По данным американских ученых, те, кто мало спит, склонны к перееданию из-за повышенной активности зон мозга, играющих роль в регуляции аппетита и системе вознаграждения. У добровольцев, проводивших в постели не больше четырех часов в сутки, эти области мозга сильнее активизировались в ответ на пищевые стимулы, особенно сладкое и жирное.

Как выяснили ученые из Медицинского центра при Чикагском университете (США), в этом могут быть виноваты и так называемые эндоканнабиноиды — вещества, синтезирующиеся в организме и по строению и действию похожие на активные компоненты марихуаны. На концентрацию одного из них — 2-арахидоноил-глицерола (2-AG), ответственного за удовольствие от пищи — влияет постоянный дефицит сна.

В эксперименте 14 здоровых добровольцев сначала спали по восемь часов в сутки, а затем только по 4,5 часа. Каждый этап длился по четыре дня: первые три все получали одинаковое питание, а на четвертый им дополнительно предлагали печенье, конфеты и чипсы.

Участники исследования потребляли больше сладкого и жирного в конце второй части испытания, то есть после трех суток короткого сна. Причем главным образом поздним вечером и даже в том случае, если за два часа до этого съели порцию с 90 процентами дневной нормы калорий. В среднем снеки добавляли каждому около трехсот дополнительных калорий. Это, по мнению авторов работы, значительно больше того, что необходимо для восстановления сил после трех лишних часов бодрствования.

В течение всего эксперимента ученые измеряли в крови добровольцев концентрацию эндоканнабиноидов. Оказалось, что при недосыпе дневной уровень 2-AG повышался на 33 процента относительно нормы и не снижался до девяти часов вечера, чтобы достичь минимума ночью, как это обычно происходит. А значит, именно высокая концентрация этих веществ могла спровоцировать избыточное потребление печенья, конфет и чипсов, предположили авторы работы.

Они отмечают, что такие поздние перекусы — явно лишние, поэтому провоцирующий их недостаток сна очень быстро оборачивается набором веса. Учитывая, что у недосыпающих людей также наблюдается сниженная чувствительность тканей организма к инсулину, такая привычка в долгосрочной перспективе чревата ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Источник: РИА Новости
Нашли ошибку? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Комментарии

Читайте также

Врач объяснила опасность использования шарфа вместо маски

11:40

Названы новые симптомы заражения коронавирусом

10:21

Удаление гланд в прошлом. Как сегодня лечат ЛОР-патологии?

14:42

Чеснок в пандемию: лечит или калечит?

11:28

Названа опасность татуировок

09:54

Больше ходить и есть чеснок. Врач — о способах поддержать иммунитет осенью

15:05
Азпп
Наверх

Подпишись на новости Times kz!